Александра Алгафари за микростреса: Малките дразнители могат да доведат до големи здравословни проблеми

12:56 | 27 декември 2024 0 9663 Снимка: iStock by Getty Images/Guliver Photos

ТЕМА #Добре дошли в Дъвколандия!

dir.bg #URBN #trends

#Микростресорите - тези малки, често незабележими предизвикателства в ежедневието ни - могат да окажат значително влияние върху психичното и физическото ни здраве. Въпреки че понякога ги подценяваме, тяхното натрупване може да доведе до емоционално напрежение, изтощение и дори по-сериозни здравословни проблеми.

Информационната кампания "Дъвчи с удоволствие" на бранда Orbit поставя микростреса в центъра на вниманието, разкривайки чрез свое проучване в България, че над 30% от поколенията Z и Y изпитват микрострес по 2-3 пъти на ден. Целта на кампанията е да повиши осведомеността за тези малки, но натоварващи източници на стрес в ежедневието, и да насочи вниманието към лесни и ефективни начини за тяхното преодоляване.

За да разберем как микростресът влияе на живота ни и как можем да го превърнем в стимул за позитивна промяна, се обърнахме към Александра Алгафари - утвърден психотерапевт, автор и специалист в областта на емоционалната интелигентност и личностното развитие. В това интервю тя споделя своите експертни наблюдения за влиянието на микростреса върху младите хора и предлага практически съвети за справяне с тях.

Проучване на Orbit в България разкри, че над 50% от анкетираните 648 души на възраст 12-43 години са запознати с термина "микростресори." Смятате ли, че младите хора подценяват влиянието на микростреса върху психичното си здраве? Защо е важно да разпознаваме и адресираме тези "тихи натрапници"?

Смятам, че има тенденции и в двете посоки - както към по-голяма осъзнатост, така и към подценяване на влиянието на микростреса. Това до голяма степен се дължи на широкия достъп до огромно количество информация в интернет. На всеки от нас се е случвало, макар и понякога, да бъде облъчван от инфлуенсър, който внезапно е открил здравословен начин на живот и е обсебен от идеята за нещо много специфично, което "ще промени живота ви." Затова до голяма степен всички вече сме наясно кои са нещата, които могат да ни създават допълнително напрежение - например недоспиване, трафик, дребно спречкване с колега, наближаващ краен срок.

Снимка: Личен архив

Нека разгледаме какво всъщност са микростресорите и как се различават от големия стрес. Големите стресори обикновено са по-мащабни, по-видими събития или обстоятелства, които лесно можем да идентифицираме като причинители на натрупано напрежение. Микростресорите, от друга страна, са малки, често незабележими предизвикателства, които сами по себе си не биха разклатили спокойствието ни. Но когато се натрупат, те се превръщат в капките, които не просто преливат чашата, а могат с гръм и трясък да я съборят от масата.

Важно е да се научим да разпознаваме малките дразнители в ежедневието си, защото с натрупването си могат да доведат до емоционално натоварване, физическа умора, понижаване на резултатите ни, бърнаут и дори до физически заболявания, за които после се чудим откъде са ни дошли.

Въпреки че сме наясно колко важно е да бъдем внимателни и осъзнати за подобни микростресори, често не предприемаме нищо по въпроса и подценяваме потенциалните неприятни последствия. Успокояваме се, че това няма да е "последната капка" и си казваме, че ще си затворим очите само този път... и този път... и този път. Докато не дойде моментът, в който се изненадаме от "неочаквания" трясък на прелялата чаша, счупена на пода.

Над 33% от участниците в анкетата споделят, че микростресът ги кара да се чувстват изтощени и пренатоварени. Какви практически съвети бихте им дали, за да избегнат дългосрочните негативни ефекти върху здравето си и да повишат продуктивността си?

Най-ключово би било да стабилизираме основата, на която се трупат микростресорите - колко и как спим, как се храним, колко се движим, колко време прекарваме навън сред природа. Тези привидно дребни фактори имат огромно значение за това как се справяме с дразнителите в ежедневието си. И ако трябва да изберем едно най-важно нещо, нека бъде качественият сън - наистина променя играта. Малки детайли като по-хладна спалня, "блекаут" завеси или маска за очи, да не сме пили алкохол или да сме яли тежка храна в последните 3-4 часа преди сън могат да ни помогнат да си набавим възстановителния сън, от който имат нужда ума и тялото ни, за да се справим с умората и да обострим когнитивните си функции.

Другата ми основна препоръка би била да обърнем внимание на дишането си. Дъхът ни е най-бързото успокоително, с което разполагаме, и няма нужда да сме изкарали дълъг курс за дихателни техники, за да се възползваме от ефекта му. Основното и изключително просто правило е издишването да бъде по-дълго от вдишването. Повечето от нас дишат учестено и плитко през голяма част от времето именно заради постоянното ни състояние на "нащрек", предизвикано от всички микростресори, които ни заобикалят. Затова отделете 1-2 минути да обърнете внимание на дишането си. Забавете го. Вдишайте бавно с пълни гърди през носа и отново бавно издишайте през устата, докато съзнателно отпускате челюстта, раменете, корема, дупето и краката си, където най-често се насъбира напрежението.

Повечето от анкетираните споделят, че да излизат на разходка, да тичат и да ходят на фитнес им помага да се справят с микростресорите. Могат ли подобни малки, лесни действия да имат реален ефект върху намаляването на стреса или е нужно да имаме и осъзнати практики за релаксация?

Абсолютно могат да доведат до реален ефект, но е добре да разполагаме и с други инструменти под ръка! Когато се сблъскваме с различни стресори, пък били те и микро, емоциите, които те предизвикват и често не изразяваме, водят до натрупване на физическо напрежение в телата ни. Затова движението може да е страхотен помощник. Не е задължително това движение да бъде структурирано като специфична тренировка или конкретен спорт. Понякога (колкото и странно да звучи) това да се изправим от стола и да подскачаме и да тръскаме тялото си сякаш изтръскваме вода или буболечка от себе си в продължение на 1 минута може да има изключително освобождаващ ефект.

Още една интересна и много ефективна техника за изразяване на задържаните емоции и намаляване на натрупаното напрежение е да освободим гласа си. За много хора би било необичайно и непознато, защото вероятно никога не са чували гласа си с пълната му сила, но да си позволиш да покрещиш в една възглавница или в шумоизолираната кола може да облекчи огромна част от насъбрания стрес. Ако се притеснявате от новото преживяване, започнете от съвсем тих звук и малко по малко увеличавайте силата, докато достигнете максимума на силата си. Дори и да ви звучи странно, ефектът на отпускане след това почти винаги е моментален. Единствено се старайте звукът да тръгва ниско от диафрагмата или корема ви като при певците, а не от гърлото, за да имате глас и на следващия ден.

Дигиталната среда е неизменна част от живота на поколенията Z и милениалите. Смятате ли, че социалните медии са по-често източник на стрес, отколкото на разтоварване? Анкетата показва, че значителна част от участниците смятат себе си за основен източник на микрострес. Как дигиталният свят усилва този вътрешен натиск и как можем да го намалим?

Социалните мрежи са едновременно благословия и проклятие - те ни свързват, но също така могат да ни отчуждят. Дават ни достъп до целия свят, но и позволяват на целия свят да има достъп до нас. За да използваме социалните медии по начин, който ни носи полза, е важно да поддържаме строга "дигитална хигиена" и да контролираме какво допускаме до себе си. Често сме прекалено бързи да натиснем "follow", но забравяме, че имаме пълната свобода да натиснем "unfollow", когато нещо започне да ни напряга или дразни. И най-хубавото е, че не дължим обяснение на никого за този избор.

Разбира се, че има ползи от Instagram и TikTok и можем да открием много красиво и полезно съдържание там. Въпреки това, самият навик да прекарваме дълго време в т.нар. "doomscrolling" - постоянното поглъщане на големи количества информация и новини наведнъж - може да доведе до усещане за фрустрация, независимо дали съдържанието, което виждаме, е положително или не. Свръхстимулацията, предизвикана от новините, новите снимки или видеа, от бързите движения в рийловете, от силния звук и всички останали стратегии на създателите на съдържание, за да задържат вниманието ни, претоварват допаминовата ни система и вече всеки следващ стимул е равен на повече стрес, отколкото удоволствие.

Вълната на сравнение с инфлуенсърите, която ежедневно ни залива, може да има парализиращ ефект върху самооценката ни. Трудно е да убедим мозъка си, че това, което виждаме, е вероятно само една стотна от живота на човека зад профила с милиони последователи. Затова е важно да общуваме с реални хора в истинския живот около нас, където трудностите не са заличени с филтър и имаме възможност да осъзнаем, че и при другите се случват не толкова стилистично подредени каши зад кадър. Да влезем в реалността, където животът се случва без постоянната поза и вечния стремеж "do it for the Gram".

Над 30% от анкетираните споделят, че изпитват микрострес най-често на работното място. Какви са дългосрочните рискове от игнорирането на този тип стрес върху психичното и физическото здраве? Какво могат да направят младите хора, за да се справят по-добре със стреса в професионалната среда?

Дългосрочните рискове могат да са много по-притеснителни, отколкото очакваме да бъде ефектът на нещо, което наричаме "микро". Когато организмът ни е заклещен в постоянно състояние на стресова реакция, страдат способността ни да мислим разумно, да се възстановяваме по-бързо в трудни ситуации, взимането на решения, партньорските отношения, сексуалният ни живот и най-вече - имунната ни система. Когато тялото ни влезе в режим "бий се или бягай", който е стандартната реакция при стрес или опасност, кръвта ни се насочва предимно към крайниците, които ще използваме, за да се преборим или да избягаме от хипотетичната "мечка". В този процес обаче, кръвта се изтегля от храносмилателната система, и по-конкретно от червата, където се намира над две трети от имунната ни система. Ако срещата с "мечката" е еднократна, не би било проблем лесно да се върнем обратно към здравия си имунитет. Но ако тялото ни и психиката ни живеят в постоянна заплаха от въображаема мечка, идват и физическите заболявания.

Следвайки логиката, че при стрес тялото ни преминава в режим на отбрана, най-полезното за справяне със стресорите в професионалната среда е изграждането на здрави граници. Това означава да се научим да казваме "не" - добронамерено, но категорично, - за да щадим енергията си и да избегнем изтощението. Казвайки "не" на поредния ненужен разговор с досаден колега, на излизането с колеги след работа, което не ви се иска, или дори на допълнителна задача от мениджъра ви, която нямате капацитет да поемете, вие всъщност казвате "да" на себе си и на собственото си здраве. Важно е също така да си дадете сметка колко често трябва да кажете "не" на собствената си амбиция - онази, която постоянно ви подтиква да се доказвате, дори с цената на изтощение. Здравето ви е по-ценно от това.

Ако трябва да обобщите едно ключово послание за младите хора относно микростреса, какво би било то? Как могат да използват осъзнаването на микростреса като вдъхновение за позитивна промяна в ежедневието си?

Микростресът може да служи като полезен стимул за постигане на целите ни, но никой няма да ни издигне паметник за това, че сме били безкрайно търпеливи или че сме се преработили до изнемога. Животът е тук и сега, за да му се наслаждаваме, а не "някой ден", когато приключим със списъка си със задачи. Задачите никога няма да свършат, но животът няма да спре и да ни чака да си спомним за него.

ИЗБРАНО